Prokrastynacja – przyczyny – jak radzić sobie z odkładaniem na później?

Prokrastynacja, zjawisko, które dotyka niemal każdego z nas w jakimś momencie życia, polega na chronicznym odkładaniu zadań na później. Prowadzi do stresu, obniżonej samooceny, poczucia winy, a także gorszych wyników w pracy i szkole. W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest prokrastynacja, jakie są jej przyczyny oraz jakie są sposoby pracy z odkładaniem na później.

Co to jest prokrastynacja? Prokrastynator – kto to jest?

Prokrastynacja to zjawisko polegające na odkładaniu zadań, które powinny być wykonane, mimo że osoba ma świadomość, że zwłoka przyniesie negatywne skutki. Ten warunek jest kluczowy – gdy odkładanie nie przynosi negatywnych skutków, to nie można mówić o prokrastynacji.

Prokrastynator to osoba odkładająca na później. Często chce wykonać zadanie, planuje jego realizację, ale nie potrafi zmusić się do działania lub zajmuje się innymi sprawami. Prokrastynacja dotyczy zarówno życia zawodowego, jak i prywatnego oraz akademickiego. Wpływa na zdolność do realizacji celów, a także ogólne samopoczucie.

Czy prokrastynacja to choroba?

Chociaż prokrastynacja nie jest oficjalnie uznawana za zaburzenie psychiczne w klasyfikacjach takich jak DSM-5, to prowadzi do obniżenia jakości życia. Ponadto prokrastynacja może być skutkiem niektórych zaburzeń psychicznych. Często pojawia się u osób doświadczających zaburzeń lękowych oraz depresji. Realizację zadań często odkładają osoby z ADHD, ponieważ potrzebują silnych bodźców do działania, a tych dostarcza praca pod presją.

Przyczyny prokrastynacji

Psychologiczne przyczyny prokrastynacji mogą obejmować niski poziom motywacji, niską samoocenę, a także lęk przed porażką i krytyką. Perfekcjonizm, choć często uważany za pozytywną cechę, również jest destrukcyjny, ponieważ osoby chcące wykonać zadania idealnie mogą odkładać ich realizację, obawiając się, że nie będą w stanie sprostać swoim wymaganiom.

Na skłonność do prokrastynacji wpływają także uwarunkowania osobowościowe. Osoby o niskim poziomie sumienności mogą cechować się większą skłonnością do odkładania na później realizacji obowiązków. Również wysoka neurotyczność zwiększa skłonność do odczuwania emocji takich jak lęk, strach, stres, prowadzonych do prokrastynacji.

Istotne są także kwestie społeczne. Presja społeczna i kulturowa, zwłaszcza w środowiskach kładących duży nacisk na osiągnięcia i sukces może prowadzić do odkładania na później. To strategia obronna chroniąca przed porażką i oceną innych.

Łatwo zauważyć, że prokrastynacja nie jest jednolitym zjawiskiem. Może mieć różne podłoża. Dlatego często niezbędne jest wsparcie profesjonalisty, który dobierze odpowiedni proces terapii do potrzeb pacjenta.

Jak wyleczyć się z perfekcjonizmu i walczyć z prokrastynacją? Techniki samopomocy

Perfekcjonizm jest jedną z kluczowych przyczyn prokrastynacji. Osoby z tendencją do niego często mają trudności z rozpoczęciem lub zakończeniem zadań, ponieważ obawiają się, że ich praca nie będzie idealna.

Jakie są strategie walki z prokrastynacją i perfekcjonizmem?

• Realistyczne cele i wymagania – unikaj stawiania zbyt ambitnych wyzwań. Wybieraj mniejsze projekty do realizacji.
• Małe kroki – dziel cele i zadania na mniejsze etapy. Dzięki temu skupisz się realizacji najbliższego kroku, zamiast na całym celu.
• Pomodoro – wykorzystaj technikę pracy w 25-minutowych blokach do efektywniejszego działania.
• Wspierające środowisko pracy – wyeliminuj rozpraszacze, takie jak telefon, czy media społecznościowe. Poproś współpracowników lub domowników o nieprzeszkadzanie.

Prokrastynacja psychoterapia – jak przestać prokrastynować?

Proces rozpoczyna się od diagnozy, w trakcie której psychoterapeuta poznaje sytuacje pacjenta. To pozwala określić, jak dotkliwe jest odkładanie na później oraz potwierdzić lub wyeliminować obecność innych zaburzeń, takich jak depresja, ADHD, zaburzenia lękowe. Gdy podłożem prokrastynacji są zaburzenia, to niezbędna może być farmakoterapia.

W pracy z odkładaniem na później wykorzystywane są m.in. techniki CBT skupiające się na identyfikacji i zmianie schematów myślenia oraz działania. Dzięki nim pacjent uczy się nowych technik pracy – ułatwiających wykonywanie codziennych obowiązków.

Oczywiście w pracy z prokrastynacją efektywne mogą być również inne nurty, np. terapia psychoanalityczna skupia się na odkryciu źródeł odkładania na później. To może być szczególnie istotne, gdy prokrastynacja jest wynikiem doświadczeń z dzieciństwa.

W ośrodku psychoterapeutycznym podróż wykorzystujemy podejście integracyjne, które czerpie techniki z różnych nurtów. To pozwala dopasować proces terapeutyczny do indywidualnych potrzeb pacjenta.

Podsumowanie – jak przestać prokrastynować?

Prokrastynacja to zjawisko, które dotyka wiele osób, często prowadząc do negatywnych konsekwencji w życiu osobistym i zawodowym. W radzeniu sobie z odkładaniem na później pomocne są techniki samopomocy, jednocześnie wsparcie psychoterapeuty pozwala skuteczniej poradzić sobie z prokrastynacją.