Jak sobie radzić ze złością?

Jolanta Hojda

Złość jest jedną z najbardziej nieakceptowalnych emocji – u siebie i innych. Czy jednak na pewno taki diabeł straszny, jak go malują?
artykuł ukazał się w magazynie Zdrowy Balans

Normy społeczno-kulturowe nakazują nam nie ujawniać złości, tłumić ją, dusić w sobie. Osoby wyrażające swoją złość często określa się jako nieradzące sobie z emocjami. W dodatku słowo „zły” ma dwojakie znaczenie – może określać rozzłoszczoną osobę, ale także złego człowieka. Być może dlatego zwykło się złość określać złą emocją.

Emocja jak każda inna

Czy jednak rzeczywiście tak jest? Czy złość jest zła? Nie jest ani zła, ani dobra. Jest emocją jak każda inna – ważną i potrzebną, jedną z podstawowych, uniwersalnych ludzkich emocji, takich jak smutek, strach, radość, zaskoczenie czy wstręt. Złość pełni ważne funkcje. Jak gorączka w chorobie informuje nas o tym, że dzieje się, nomen omen, coś złego. Że być może ktoś przekracza nasze granice, ktoś lub coś blokuje nasze dążenia, coś dzieje się w niezgodzie z naszymi wartościami lub nam zagraża.

Złość nie jest ani zła, ani dobra. Jest emocją jak każda inna – ważną i potrzebną, jedną z podstawowych, uniwersalnych ludzkich emocji, takich jak smutek, strach, radość, zaskoczenie czy wstręt.

Pomaga rozpoznawać swoje potrzeby i reagować na nie. Służy przetrwaniu na poziomie zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Pozwala lepiej odczuwać własną tożsamość i granice osobiste. Jest też ostrzeżeniem dla innych, że coś jest nie w porządku – wskazuje na obecność napięcia lub zagrożenia w relacjach. Pomaga też przełamywać poczucie bezradności i bezsilności w sytuacjach, gdy ktoś przekracza nasze granice. Wywołując reakcję walki i obrony, pozwala przetrwać niebezpieczne sytuacje. Złość, paradoksalnie, może też być dowodem troski, zaangażowania i wrażliwości w relacjach. Jej wyrażanie pokazuje, że zależy nam na relacji i na reperowaniu tego, co w niej nie działa. Może więc być początkiem przywracania harmonii, bezpieczeństwa, uczciwości i sprawiedliwości.

Złość może dawać napęd do życia i dbania o siebie oraz realizowania własnych celów.

Chroniczne złoszczenie się

Kiedy złość może prowadzić do czegoś niedobrego? Gdy sobie z nią nie radzimy i wyrażamy ją w sposób agresywny, chcąc kogoś zranić, skrzywdzić, wyładować się na nim. Agresja ma na celu wyładowanie swojej złości na innych. Do przejawów agresji zaliczamy krzyki, obrażanie, zastraszanie, rzucanie/niszczenie przedmiotów i przemoc fizyczną. Złość własna lub innych osób może więc kojarzyć nam się z dyskomfortem, zagrożeniem, ryzykiem utraty relacji. Rzeczywiście, agresywna ekspresja złości może przynosić wiele strat osobistych, relacyjnych, nie wspominając o konsekwencjach społecznych czy prawnych. Niektórzy jednak przejawiają taki wzorzec myślenia, działania i odczuwania, który określa się chroniczną złością. Polega ona na stałej, selektywnej uwadze nakierowanej na ewentualne powody do złości, wręcz na gorliwym ich wyszukiwaniu. Gdy znajdą powód, to doznanie złości jest wtedy w centrum zainteresowania, jest ona pociągająca, skondensowana, energetyczna. Jak narkotyk. Skłania do działania. U osób chronicznie złoszczących się działanie to jest impulsywne, nadmiarowe, dochodzi do agresywnych wyładowań i utraty kontroli nad swoim zachowaniem. Osoby takie są wówczas całkowicie pochłonięte przez to, co w nich się dzieje, są tym podekscytowane i nie zważają na skutki swojego zachowania. Takim osobom trudno też wycofywać się z agresywnego działania, nie potrafią zrezygnować z tej energetycznej ekscytacji. Gdy okoliczności uniemożliwiają dalsze wyładowywanie złości, poszukują one okazji, aby na nowo móc uaktywnić tę emocję. Chroniczne złoszczenie się bywa nieudolną próbą rozwiązywania swoich problemów, zdobywania władzy lub zachowania dystansu fizycznego i emocjonalnego wobec innych. Chroniczne złoszczenie się ma charakter nałogowy, co znaczy, że staje się silnym nawykiem i – tak jak inne uzależnienia – może służyć do regulowania innych, trudniejszych, mniej przyjemnych i mniej energetycznych stanów emocjonalnych. Na przykład może pomagać w niedoświadczaniu smutku, niepokoju, napięcia, lęku, bezradności i bezsilności, wstydu, poczucia winy, rozczarowania, zmęczenia, znudzenia. Dlatego w moim gabinecie często pytam pacjentów, co jeszcze czują oprócz złości, co czuliby, gdyby nie złość. Pomagam im dotrzeć do innych uczuć, które mogą skrywać się pod złością i które nie znajdują ujścia, bo są zamieniane na złość.

Bierna agresja

Zachowania agresywne niekoniecznie muszą przybierać formę jawną, widoczną i łatwo identyfikowalną. Niejawny sposób wyrażania złości nazywamy bierną agresją. Jest to celowe, zamaskowane wyrażanie złości – zachowania pozornie niewinne, mające jednak na celu sprawienie komuś przykrości. Osoba stosująca taki model wyrażania złości zaprzecza jej odczuwaniu, a często nawet nie jest do końca świadoma, że jej zachowania są bierno-agresywne. Przykładami biernej agresji mogą być sarkazm, ironia, złośliwości, obrażanie się, manipulowanie czy zaprzeczanie uniemożliwiające otwarte komunikowanie się. Przejawem może być również działanie w taki sposób, aby nie spełniać uzasadnionych oczekiwań innych osób, powołując się na przeszkody obiektywne lub obwiniając o taki stan rzeczy samego zainteresowanego. Obwiniając innych i przedstawiając siebie w roli ofiary, na przykład niesprawiedliwie skrytykowanej, unikają odpowiedzialności za swoje zachowania. Osoby te nie wyrażają złości wprost, ponieważ boją się odrzucenia, a jednocześnie takimi zachowaniami przyczyniają się do niego. Osoby przejawiające bierną agresję są przekonane, że nie powinny wyrażać wprost swojego niezadowolenia, niezgody na coś, bo inni powinni się tego domyślić.

Chroniczne złoszczenie się bywa nieudolną próbą rozwiązywania swoich problemów, zdobywania władzy lub zachowania dystansu fizycznego i emocjonalnego wobec innych.

Unikanie złości

Kolejną niekonstruktywną formą radzenia sobie ze złością jest jej unikanie. Polega to na niedopuszczaniu złości do świadomości lub tłumieniu uświadamianej złości. Unikanie złości tylko do pewnego stopnia jest naturalne i konieczne. Staje się ono problemem, gdy człowiek traci możliwość wyboru, a unikanie gniewu sprawia, że zaniedbuje swoje ważne potrzeby, nie realizuje swoich celów, naraża się na zranienia, a czasem na niebezpieczeństwo, nie potrafiąc się ochronić. Osoby unikające złości blokują wszelkie sygnały, które mogłyby wywołać ich złość. Zaprzeczają im, znieczulają się, minimalizują sygnały świadczące o tym, że dzieje się coś dla nich niedobrego. Odwracają swoją uwagę lub usprawiedliwiają zachowania innych, które mogłyby je rozgniewać. Doświadczają wtedy niemocy, poczucia bezradności, ustępują i dostosowują się, działając przeciwko sobie. Jeśli jednak złość pojawia się w ich polu świadomości lub zdarzy im się zachować asertywnie, zalewa je zazwyczaj nieadekwatne poczucie winy. Wówczas szybko wracają do tłumienia złości poprzez zaprzeczanie, że dzieje się coś, co sprawia im dyskomfort. Powodem takiego stanu rzeczy mogą być wspomniane na początku przekonania dotyczące złości. Mogą one pochodzić z nakazów społecznych oraz rodzinnych przekazów i schematów, które powstały w dzieciństwie. Powstrzymywanie się albo tłumienie złości może służyć „byciu dobrym człowiekiem, który nikogo nie rani”. Ważnym powodem unikania złości jest przekonanie, że złość jest niebezpieczna. Konflikt może popsuć relację, a za złoszczenie się można zostać ukaranym – powstrzymywanie się od złości jest częściej społecznie nagradzane niż jej ekspresja. Jednak unikanie jej za wszelką cenę jest szkodliwe. Powoduje napięcie emocjonalne, którego można doświadczać w ciele pod postacią napięcia mięśniowego, bólów różnych części ciała, podwyższonego ciśnienia, chorób żołądka, jelit i wielu innych.

Autoagresja

Niedopuszczanie do siebie własnej złości powoduje nagromadzenie się frustracji, żalu, czasami wrogości. Tłumiona złość może w końcu wybuchnąć w postaci agresji. Złość nieznajdująca ujścia może być również przyczyną depresji lub zaburzeń lękowych. Unikanie złości, jej tłumienie może ponadto przybrać formę przekierowywania jej na samego siebie, czyli autoagresji. W sposobie myślenia osoby, która tak robi, jest dużo treści obwiniających samego siebie o niespełnianie standardów (zewnętrznych lub uwewnętrznionych w dzieciństwie), postulatów dotyczących karania siebie, straszących niepowodzeniami lub katastrofami. Osoby przekierowujące złość do siebie, oprócz złości i niechęci wobec siebie, doświadczają poczucia winy i lęku. Ich zachowania często przybierają charakter autodestrukcyjny – od odmawiania sobie prawa do czegokolwiek dobrego, bojkotowania swoich dążeń, poprzez zaniedbywania siebie (własnego odpoczynku, odżywiania, leczenia itp.), aż po aktywne formy szkodzenia sobie, takie jak zaburzenia odżywiania, uzależnienia, okaleczanie własnego ciała i inne ryzykowne zachowania.

Popularne mity

Myślę, że w tym miejscu warto wspomnieć o kilku mitach na temat złości, które podtrzymują dysfunkcyjne formy radzenia sobie z nią. Na przykład mit mówiący o tym, że złość minie sama, tylko trzeba dać jej czas, wycofać się z interakcji, głęboko oddychać, licząc do dziesięciu. Ta strategia jest przydatna na początku nauki radzenia sobie ze złością. Nie jest jednak wystarczająca. Samo unikanie gniewu nie przynosi korzyści, wręcz przeciwnie. Uniemożliwia rozwiązywanie problemów, w obliczu których złość zakiełkowała. Nie pozwala na odkrywanie bardziej pożytecznych sposobów radzenia sobie z trudnościami. Metoda uników nie sprzyja poznawaniu i rozwijaniu własnej osobowości w obliczu stresującej sytuacji ani uczeniu się radzenia sobie z konfliktami w przyszłości.

Kolejny mit głosi, że aktywne, intensywne wyrażanie złości jest sposobem, który pozwala osiągać cele, więc w efekcie zmniejsza poziom frustracji. Jeżeli wyrażamy swój gniew instrumentalnie, po to, aby na kogoś wpłynąć, robimy to notorycznie, intensywnie, z agresją („bo ma być po mojemu”) – krótkofalowo rzeczywiście może to zadziałać. Adresaci tej złości, nie chcąc doświadczać nacisków (perswazyjnych, agresywnych), będą próbowali się dostosować, ale długofalowo powoduje to urazę w relacji, utratę zaufania i niszczenie więzi.

Popularny jest także mit, że agresywne dawanie upustu swojej złości pozwala się jej pozbyć oraz zmniejsza zagrożenie zdrowotne wynikające z tłumienia. Otóż nie. Złość wyrażana agresywnie pozwala chwilowo pozbyć się napięcia, jakie jej towarzyszy, poczuć ulgę związaną z jej wyładowaniem. To z kolei sprzyja utrwalaniu takiego wzorca wyrażania emocji, czyli grozi przejściem w nałogową formę chronicznego wyrażania gniewu. W dodatku agresywne wyrażanie złości może przynosić więcej szkód zdrowotnych niż jej unikanie. Takie dawanie upustu swojej złości jest poważnym czynnikiem w chorobach serca, a przy silnym wzburzeniu emocjonalnym może dojść do zawału serca lub udaru mózgu.

I jeszcze jeden mit – złoszczą nas inni ludzie i ich zachowania, sytuacje, okoliczności. Takie założenie bardzo utrudnia zdrowe kontaktowanie się z tą emocją i wprowadzanie zmian po swojej stronie w tym zakresie, gdyż zakłada brak odpowiedzialności za własną złość – ktoś lub coś kieruje moimi uczuciami, nie mam na to wpływu, to zależy od tego, jak świat się do mnie odnosi.

Ważnym powodem unikania złości jest przekonanie, że złość jest niebezpieczna. Konflikt może popsuć relację, a za złoszczenie się można zostać ukaranym – powstrzymywanie się od złości jest częściej społecznie nagradzane niż jej ekspresja.

Samoświadomość i odpowiedzialność

Jak w takim razie obsługiwać swoją złość?

W zdrowszym kontaktowaniu się ze swoją złością niezwykle istotne są samoświadomość i odpowiedzialność. Po pierwsze, dobrze jest się zatrzymać i pozwolić sobie przez chwilę pobyć ze swoim doświadczeniem. Zidentyfikować swoją złość bez oceniania jej (dobra, zła, słuszna, nieuzasadniona itp.). Spróbować zlokalizować ją w ciele, w napięciach, uciskach, w oddechu – wstrzymywanym, gdy praktykujemy wzorzec unikania lub posapującym, gdy bliższa nam jest chroniczna forma kontaktu ze złością. Po drugie, dobrze jest spróbować znaleźć jej przyczynę, która tkwi nie w sytuacji, nie w czyimś zachowaniu, tylko w naszej interpretacji tego, co się dzieje, i w naszych przekonaniach. Czyli nie inni ludzie, nie ich zachowania nas złoszczą, tylko my się złościmy, bo coś na ten temat myślimy. W przypadku chronicznej, agresywnej złości „nakręcanie się” odbywa się zazwyczaj poprzez wyolbrzymianie swoich praw, krzywd, strat. Pojawia się irracjonalne myślenie, że to jest nie do wytrzymania, że atak wściekłości jest w pełni uprawniony oraz że inni zasługują na karę. W biernej agresji podstawą jest poczucie krzywdy i prawa do zadośćuczynienia, ale lęk przed odrzuceniem każe myśleć, że nie wolno okazywać złości, mam jednak prawo dać odczuć tej osobie, że źle postąpiła, ukarać ją, ale nie wprost, a ona powinna się domyślić. Osoby unikające złości mają cały szereg przekonań związanych z minimalizowaniem i unieważnianiem swoich krzywd, potrzeb, strat i granic oraz z usprawiedliwianiem i tłumaczeniem innych. Ich przekonania dotyczące złości deprecjonują tę emocję – złość jest zła. Jeśli ktoś przekierowuje gniew na siebie, jest autoagresywny, to jego przekonania są związane z deprecjonowaniem, obwinianiem i zasługiwaniem na karę, nieprzyzwalaniem sobie na wyrażanie gniewu wobec innych oraz poczuciem, że nie poradzi sobie z tymi emocjami w inny sposób. Podsumowując, przekonania nieadaptacyjne, które utrudniają zdrowe złoszczenie się, oscylują wokół powinności, nakazów, zakazów, winy, kary. Czyli „ja, albo ktokolwiek inny, jeśli musimy lub powinniśmy coś wykonać, a tego nie zrobimy, to zasługujemy na karę”.

Często powtarzam moim pacjentom, że człowiek nic nie musi. Wszystko jest kwestią wyboru. Na przykład nie musi iść do pracy, a jeśli idzie, to tylko dlatego, że tak zdecydował, bo nie chce zostać bez środków do życia, ale przecież może, kto mu zabroni. Zalecam wykreślenie ze słownika słów „muszę”, „powinienem” i proponuję próbę zastąpienia ich słowami „chcę” i „decyduję”. Inni też mają prawo chcieć lub nie chcieć, nic nie powinni, nic nie muszą.

Bardzo lubię pochodzącą z nurtu psychoterapeutycznego Gestalt „modlitwę” autorstwa Fritza Perlsa: „Ja to ja, a ty to ty. Ja nie jestem na tym świecie po to, żeby spełniać twoje oczekiwania, a ty nie masz obowiązku spełniania moich oczekiwań. Ty jesteś ty, a ja jestem ja. Jeśli się spotkamy, to wspaniale. Jeśli nie, to trudno, nic nie można na to poradzić”.

Po uświadomieniu sobie swoich mało pomocnych przekonań można poddać je 5 stopniowej ocenie:

  1. Czy to przekonanie pomaga mi chronić życie lub zdrowie?
  2. Czy ułatwia mi osiąganie bliższych i dalszych celów?
  3. Pozwala mi rozwiązywać konflikty lub unikać ich powstawania?
  4. Umożliwia mi czuć się tak jak chcę się czuć?
  5. Ma oparcie w niepodważalnych faktach?

Kategorie zysków i strat

Dobrze jest także zastanowić się nad konkretnymi relacjami czy sytuacjami, w których zachowujemy się w ten sam niepożyteczny sposób. Można w tym celu posegregować zyski i straty w konkretne kategorie. Analizując straty interpersonalne, należy przyjrzeć się, jaki wpływ ma złość na przebieg ważnych dla nas relacji. Przeanalizujmy również zyski i koszty w pracy (relacyjne i zadaniowe) oraz straty energetyczne (zarówno chroniczne złoszczenie się, jak i unikanie pochłania mnóstwo energii). Kolejne kategorie to koszty zdrowotne (dotyczy zdrowia fizycznego i psychicznego) oraz koszty emocjonalne (uczucia pojawiające się wskutek naszych zachowań oraz ich efektów).

A następnie można zadać sobie pytanie, jak zmieniłyby się moje zachowanie, uczucia, relacje, życie, gdybym zmienił/-a to przekonanie, gdybym przestał/-a w nie wierzyć i wypracował/-a w to miejsce jakieś inne, generujące mniej strat?

Jeśli już wiemy, jakie dokładnie straty przynosi nam nasze zachowanie wynikające z nieadaptacyjnego sposobu wyrażania złości, i zidentyfikujemy swoje irracjonalne przekonania oraz zdecydujemy się wyrażać złość w konstruktywny sposób, to jak to zrobić? Najlepiej asertywnie, ale nie w potocznym rozumieniu asertywności, która opacznie kojarzy się ze zdecydowanym lub nawet agresywnym wyrażaniem swojego niezadowolenia i złości wobec każdego oraz w każdej sytuacji. Warto rozpoznać zyski i straty z wyrażania złości w konkretnej sytuacji, zastanowić się, jaki może być tego efekt i czy nam się to po prostu opłaca. Jeśli uznamy, że gra warta świeczki, to w dalszych relacjach oraz z obcymi możemy posłużyć się czterostopniową procedurą zdrowego wyrażania złości Pameli Butler:

Stopień 1. Udzielenie informacji

Powiedzmy drugiej osobie, co nam przeszkadza w jej zachowaniu. Należy konkretnie nazwać tę czynność i powiedzieć o swoich uczuciach i oczekiwaniach: „Kopie pan w moje krzesło, przeszkadza mi to, proszę przestać”.

Stopień 2. Wyrażenie uczuć

Może zdarzyć się tak, że mimo informacji i prośby skierowanej do tej osoby jej zachowanie to nie ulega żadnej zmianie. Ponownie ekspresyjnie okażmy więc swoje zdenerwowanie. Przypomnijmy, że już wcześniej mówiliśmy o tym. Warto zaakcentować, że nadal i zdecydowanie to zachowanie nam przeszkadza i jest naruszeniem naszych granic: „Prosiłam, aby pan nie kopał w moje krzesło. Naprawdę mi to przeszkadza i jestem zła, że nadal pan to robi”.

Stopień 3. Przywołanie zaplecza

Jeżeli nadal człowiek w kinie kopie w nasze krzesło, można przywołać zaplecze. Co to jest zaplecze? To nasze zabezpieczenie, nasze prawa lub środki, możliwości, dzięki którym próbujemy przerwać niekorzystną dla siebie sytuację. Może to być np. zakończenie rozmowy czy złożenie skargi. Bardzo ważne jest znalezienie takiego zaplecza, na które nas stać, czyli realnego i wykonalnego. Poinformuj swojego rozmówcę, co planujesz zrobić, gdy nie zmieni on swojego zachowania: „Jeżeli jeszcze raz pan kopnie, wezwę obsługę kina”.

Stopień 4. Realizacja zaplecza

Jeżeli nasze wcześniejsze komunikaty nie przyniosły żadnego rezultatu, skorzystajmy z przywołanego zaplecza i wykonajmy zapowiedzianą reakcję. Oczywiście, nie będziemy w ten sposób dyskutować z agresorem, który nas atakuje fizycznie, wtedy lepiej uciekać. Ani z szefem, któremu komunikujemy, że nasze zaplecze to złożenie wypowiedzenia, podczas gdy wcale nie chcemy rezygnować z tej pracy.

Komunikat JA vs komunikat Ty

W bliższych relacjach pożyteczny może być komunikat JA w odróżnieniu od komunikatu TY.

Komunikat TY brzmi np.: „złościsz mnie, wyprowadzasz mnie z równowagi, nie liczysz się z moimi uczuciami, ty zawsze…, ty nigdy…”. Jest to oskarżycielski komunikat, w którym nie bierzemy odpowiedzialności za swoje uczucia, potrzeby i zachowania. Druga osoba automatycznie zamyka się na przyjmowanie takich słów, jest gotowa się bronić, czuje się obwiniana. Wyobraźmy sobie, jak dalej może potoczyć się taka wymiana zdań…

Komunikat JA to natomiast taka forma wyrażania własnych uczuć i potrzeb, która nie rani drugiej strony i nie obarcza jej odpowiedzialnością za to, co czujemy i myślimy. W komunikacie JA mówimy o reakcji, jaką w nas wywołało zachowanie drugiej osoby, jakie są nasze uczucia, jak to interpretujemy i czego potrzebujemy. Jest to branie odpowiedzialności za swoje emocje i potrzeby. Jak prawidłowo sformułować taki komunikat? „Czuję irytację, złoszczę się, kiedy patrzysz w telefon podczas rozmowy ze mną, ponieważ myślę, że mnie nie ignorujesz i nie słuchasz uważnie, dlatego chciałabym, żebyś odłożył telefon”. Czyli: Ja (co czuję?), kiedy ty (zachowanie tej osoby), ponieważ (interpretacja), dlatego chciałabym (konkretna prośba).

I pamiętajmy, że zdrowe wyrażanie złości jest ważne, bo może coś zmienić. W innych i w nas. Może spowodować, że ktoś nas usłyszy i coś zmieni. Jeśli nie, to przynajmniej da nam poczucie, że podejmujemy adekwatne środki w danej sytuacji, że mamy do tego prawo i że z szacunkiem traktujemy nasze potrzeby i samych siebie. Zdrowe wyrażanie złości nie jest jednak magicznym środkiem do osiągania naszych celów i sprawiania, by inni zachowywali się tak, jak chcemy. „Ja to ja, a ty to ty…”.

Bibliografia:

  1. Ellis A., Jak opanować złość zanim ona opanuje ciebie, Wydawnictwo Media Rodzina, Poznań 1997.
  2. Goleman D., Inteligencja emocjonalna, Media Rodzina, Poznań 1997.
  3. Potter-Efron R.T., Potter-Efron P.S., Złość, alkoholizm i inne uzależnienia, PTP Instytut Psychologii Zdrowia, Warszawa 1994.
  4. Eifert G.H., McKay M., Forsyth J.P., O złości inaczej. Jak żyć pełnią życia i w zgodzie z własnymi uczuciami. ACT – Terapia Akceptacji i Zaangażowania, Wydawnictwo Anwero, Gdańsk 2008.
  5. Elliot R., Watson J.C., Goldman R.N., Greenberg L.S., Psychoterapia skoncentrowana na emocjach, Instytut Psychologii Zdrowia, Warszawa 2009.
  6. Perls S.F., Gestalt Therapy Verbatim, Gestalt Journal Press, 1988.
  7. Butler E.P., Self-Assertion for Women, Harpers Collins Publishers, 1990.